Schwangerschaft: Essen für zwei - aber richtig!

Wer Schwanger ist, isst für zwei. Nun, diese Weisheit aus des Volkes Munde ist nur teilweise richtig. Denn tatsächlich erhöht sich der Bedarf des Körpers an bestimmten Nährstoffen während der Schwangerschaft deutlich. Es ist aber eine Mär, dass werdende Mütter die doppelte Portion essen sollen. Der Energiebedarf erhöht sich erst ab der 17. Schwangerschaftswoche - dann aber lediglich um etwa zehn Prozent der üblichen Tagesration, also circa um 250 Kilokalorien. Frauen benötigen in der Zeit der Schwangerschaft aber eine 50 Prozent höhere Folsäure-Zufuhr. Gleichzeitig verdoppelt sich der Eisenbedarf des Körpers. Eine ausgewogene Ernährung ist damit vor der Niederkunft wichtiger denn je.

Schwangerschaft: Essen für zwei - aber richtig!

Eine Gewichtszunahme zwischen zehn und zwölf Kilogramm ist übrigens während der Schwangerschaftsmonate durchaus üblich. Gegessen wird im Idealfall vier bis fünf Mal am Tag; jedes Mal eine kleine Mahlzeit, die eine gesunde Mischung wichtiger Nährstoffe enthält. Das ungeborene Kind erhält so in regelmäßigen Abständen einen neuen Schub wichtiger Vitamine und Mineralien zur gesunden Entwicklung. Gleichzeitig wird durch einen ausgewogenen Essens-Tagesplan unerwünschten Fressattacken vorgebeugt. Wem es in der Schwangerschaft morgens schlecht geht, kann versuchen, dies durch einen kleinen Snack vor dem Aufstehen zu verhindern.

Das Richtige zu essen, das ist immer wichtig. In der Schwangerschaft geht es jedoch nicht nur um die eigene Ernährung: Viel mehr wird für das sich entwickelnde Ungeborene Mitgegessen. Zwei bis drei Mal pro Woche sollte daher auch fettarmes und durchgegartes Fleisch auf dem Teller liegen. Es bietet eine reichhaltige Quelle für wichtiges Eiweiß und Eisen. Noch mehr Eiweiß bringen Hülsenfrüchte mit, mindestens ein bis zwei Mal wöchentlich sollte Fisch notwendige Omega-3-Fettsäuren liefern.

Jeden Tag greift die Schwangere am besten zu Obst und Gemüse. Diese eignen sich, genau wie Milchprodukte, hervorragend zur leicht verdaulichen Zwischenmahlzeit. Letztere enthalten Kalzium für den Knochenaufbau sowie Eiweiß, Magnesium und Zink. Folsäure liefern unter anderem Kohlgerichte, Blattspinat, Tomaten, Kartoffeln, Erdbeeren und Apfelsinen. Gleiches gilt für Vollkornprodukte, die zusätzlich wertvolles Vitamin B enthalten. Ein hervorragender Start in den Tag gelingt mit Müsli, dass über Nacht in Milch oder Joghurt eingeweicht wurde.

Besonders in der Schwangerschaft ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mindestens zwei Liter sollten es schon sein; am besten Mineralwasser, gern auch Saftschorlen, Früchte- und Kräutertees - aber bitte ohne Zuckerzusatz. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, sollten auch Getreideprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Rote Bete liefert Eisen. Im Zweifel sollte aber der Arzt entscheiden, ob zusätzliches Eisen durch entsprechende Präparate zugeführt werden muss.