Vorsorge statt Nachsorge: Ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft

Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben in der Schwangerschaft. Deswegen gilt: besser vorzusorgen, als dann mühsame Nachsorge betreiben zu müssen. Diese Empfehlungen für eine vollwertige Kost für Schwangere orientieren sich an den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

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Gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft stehen Frauen vor großen körperlichen und seelischen Veränderungen. Der Hormonhaushalt stellt sich um und der mütterliche Organismus steht vor besonderen Anforderungen. Um einen Mangelzustand für die Mutter und das Kind zu vermeiden, können gesundheitliche Vorkehrungen getroffen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe empfiehlt regelmäßige frauenärztliche Mutterschaftsvorsorge. Die Vorsorgeuntersuchungen stellen sicher, dass Mutter und Kind gesund sind und bleiben. Die Ernährungsweise für Schwangere orientiert sich an den allgemeinen Vorgaben für eine gesunde Ernährung der DGE.

Eine bedarfsdeckende Ernährung folgt, laut DGE, diesen Regeln:

• Reichlich verzehren: kalorienfreie Getränke und pflanzliche Kost (Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkorn)
• Mäßig verzehren: tierische Produkte (Eier, Milch, fettarmes Fleisch, fettarme Wurst, fettreicher Fisch)
• Sparsam verzehren: zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren

Ernährung vor der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit von Frauen und Männern. Fachleute empfehlen vier Monate vor einer geplanten Schwangerschaft, die Ernährung auf eine gesunde Kost umzustellen. Bedarfsdeckende Ernährung ist abwechslungsreich, die Kost wird im Idealfall auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt. Die DGE hat 10 Regeln für eine gesunde und vollwertige Ernährung aufgestellt.

Mit diesen konkreten Ernährungsvorschlägen kann eine ausgewogene Ernährung sichergestellt werden:

• Für den Aufbau von Zellstrukturen ist die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren wichtig (Fisch, pflanzliches Öl)
• Der Gehalt an toxischen Metallen im Körper kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung gesenkt werden.
• Gemüse, Salat, Obst und Vollkorn gehören zu den komplexen Kohlenhydraten und sollten vermehrt gegessen werden.
• Frauen, die schwanger werden wollen, müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure (Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten, Nüsse, Vollkorn) achten.
• Die Einnahme von Folsäurepräparaten vor und während der Schwangerschaft muss ärztlich abgeklärt sein.
• Den täglichen Bedarf von Zink (Fisch, Ei, Vollkorn, Fleisch), Selen, Vitamin A, Vitamin B6 (Hefe, Fleisch, Bananen, Nüsse), Vitamin E (pflanzliche Kost, Samen, Nüsse) decken.
• Auf Genussmittel (Alkohol, Nikotin und ähnliches) verzichten.

Energie- und Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft gibt es einen Mehrbedarf an Energie. Durch bewusste Ernährung soll dieser Bedarf gedeckt werden. Ein alter Mythos besagt, dass ab dem Zeitpunkt der Schwangerschaft, für zwei gegessen werden muss. So ganz stimmt das nicht. Das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs besagt, dass eine zu starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu gesundheitlichen Problemen für Mutter und Kind führen kann. DGE empfiehlt eine tägliche zusätzliche Energiezufuhr von 250 kcal im 2. Trimester. Im 3. Trimester zusätzlich 500 kcal pro Tag. Außerdem ist, laut DGE, der Bedarf an Nährstoffen (Eisen, Selen, Zink, Magnesium, Folsäure, Vitamine der B-Gruppe) während der Schwangerschaft erhöht.

Ernährung während der Schwangerschaft

Das deutsche Netzwerk Gesund ins Leben hat konkrete Handlungsempfehlungen für die Ernährung in der Schwangerschaft ausgesprochen. Diese werden auch regelmäßig aktualisiert und an den derzeitigen Wissensstand angepasst.

• Vielseitig ernähren und nicht für zwei essen.
• Pro Tag mindestens 5 Portionen Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchte; pro Tag mindestens 3 Portionen Milchprodukte
• Vollkornprodukte als Ergänzung zur Mahlzeit (Vorteil: Eisen, Magnesium, Ballstoffe) einnehmen
• Ausreichend kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee, Säfte) trinken

Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel oder Folsäurepräparaten während der Schwangerschaft muss ärztlich überprüft und abgeklärt werden, hier kann auch eine qualifizierte Ernährungsberatung weiterhelfen.

Diese Tipps werden von einem österreichischen Bildungsinstitut zur Verfügung gestellt. Die Comeniusakademie bietet berufliche Weiterbildung an und unterstützt Menschen bei der persönlichen Weiterentwicklung. Das Kursangebot der Comeniusakademie umfasst auch den Bereich des Gesundheitswesens. Die Online-Kurse Persönlichkeitsentwicklung oder Ernährungstrainer nutzen viele Menschen während der Bildungskarenz zur beruflichen Weiterentwicklung. Es besteht die Möglichkeit individuelle Bildungsmaßnahmen zu ergreifen oder diese an die Elternzeit anzuhängen. Mehr zur Weiterbildung nach Babypause.